居家简单运动，不用器材也能练
准备这些
- 瑜伽垫
具体怎么做
- 热身5分钟：开合跳、高抬腿、关节活动
- 深蹲：练腿和臀，每组15个，做3组
- 俯卧撑：练胸和手臂，每组10个，做3组（女生可以跪姿）
- 平板支撑：练核心，每次30-60秒，做3组
- 卷腹：练腹肌，每组20个，做3组
- 弓步蹲：练腿，每侧12个，做3组
- 开合跳：有氧，每组1分钟，做3组
- 拉伸5分钟：每个部位拉伸20-30秒
- 每周3-5次，每次20-30分钟
- 循序渐进，不要一开始就高强度
- 坚持比强度重要
几个实用细节
运动前热身，运动后拉伸。动作标准比数量重要。不要空腹运动，也不要刚吃完饭就运动。穿运动鞋，保护膝盖。多喝水。
注意这几点
有膝盖问题不要做深蹲和跳跃。有心血管疾病要咨询医生。运动中头晕、胸痛要立即停止。不要在硬地上跳（伤膝盖）。
常见问题
在家运动能减肥吗？
能。减肥的核心是热量缺口，运动增加消耗。配合饮食控制效果更好。每天20分钟HIIT比慢跑30分钟燃脂效果好。
运动后肌肉酸痛怎么办？
正常，延迟性肌肉酸痛。拉伸、热敷、轻度活动能缓解。不要因为酸痛就不运动，坚持1-2周就适应了。